Heimische Superfoods für den Garten

Superfoods – das ist eine Bezeichnung für eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Co. enthalten und deshalb außergewöhnlich gesund sein sollen. Ein geschützter Ausdruck oder eine allgemein gültige Definition ist der Begriff Superfood aber nicht.

Ursprünglich galten besonders exotische Früchte oder Samen aus fernen Ländern als Superfood, wie beispielsweise Chiasamen, Quinoa oder Gojibeeren. Die ferne Herkunft bedeutet aber auch einen langen Transportweg mit entsprechender Umweltverschmutzung.

Doch es gilbt einheimische Alternativen, die deutlich umweltfreundlicher sind und vielleicht sogar aus dem eigenen Garten stammen können. Frisch gepflückt schmecken die kleinen Vitaminbomben auch oft viel besser als nach dem langen Transportweg übers Meer oder durch die Luft

Einheimisches Superfood: Herr und Frau Sanddorn

Ja, so was gibt’s: Herr und Frau Sanddorn. Das Ölweidengewächs mit dem botanischen Namen Hippophae rhamnoides ist ein zweihäusiges, das heißt getrenntgeschlechtliches Gehölz. Das bedeutet, dass zur Fruchtbildung sowohl eine männliche als auch eine weibliche Pflanze notwendig sind. Wer also die leuchtend orangenen Früchte ernten will, muss immer zwei Sanddorne pflanzen. Und die sollten unterschiedliche Geschlechter sein. Sanddorn ist ein Vitamin-C-Lieferant.

Genau diese orangenen Früchtchen haben es beim Sanddort in sich. Sie punkten mit ihrem hohen Vitamin-C-Gehalt, der zwischen 22 bis 1.300 mg Vitamin C je 100 Gramm Frucht liegen kann. Zum Vergleich: in Zitronen stecken nur 51 mg in 100 Gramm Frucht. Deshalb nennt man den Sanddorn auch die „Zitrone des Nordens“.

Im Rohzustand sind die Früchte des Sanddorns sehr sauer und ehrlich gesagt ungenießbar – ganz anders aber, wenn sie zu Saft, Gelee oder Likör verarbeitet werden. Dann sind sie lecker und wie gesagt, sehr gesund. Geerntet werden sie zwischen September und Oktober. Dann sind sie bereits etwas weich, was die Verarbeitung erleichtert. Selbst überreife Früchte bleiben am Strauch und sind ein sehr beliebtes Vogelfutter für eine ganze Reihe von Arten.

Um sich vor den Stacheln zu schützen können fruchtende Zweigpartien ganz abgeschnitten und bei -40 Grad Celsius eingefroren werden. Dann lassen sich die Beeren ganz einfach durch Schütteln von den Zweigen entfernen. Sanddorn mag es sonnig.

Sanddorn ist ein sehr genügsamer Gartenbewohner, der wie gesagt mit langen scharfen Stacheln bewehrt ist. Er braucht weder düngen noch einen Formschnitt, um viele Früchte zu tragen. Er verlangt lediglich einen sonnigen Standort, sonst machen ihm sowohl Meersalz (Küstenbewohner), Wind als auch Hitze nichts aus.

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Einheimisches Superfood: Die Rote Bete

Die Rote Bete gehört zu den gesündesten Gemüsearten im heimischen Garten – dabei kennen die meisten sie nur essigsauer eingelegt. Die herzhafte Knolle enthält unter anderem Kalium, viel Folsäure (die wichtig ist für die Bildung der roten Blutkörperchen) und Eiweiß.

Auch der charakteristische rote Farbstoff Betanin gilt als gesundheitsfördernd und soll entzündungshemmend wirken. Gerade violette Lebensmittel (beispielsweise auch violette Karotten) enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien. Die können im Körper die freien Radikalen bekämpfen, die Krankheiten begünstigen. Diese freien Radikale werden zum einen vom Körper selbst während verschiedener Stoffwechsel-Prozesse gebildet, zum anderen entstehen sie durch schädliche äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte oder UV-Strahlung der Sonne. Beim Kampf gegen diese Radikale werden Antioxidantien ständig verbraucht. Daher muss der Antioxidantien-Speicher ständig nachgefüllt werden.

Da Rote Bete nicht nur im Gartenbeet, sondern auch im Kübel oder Hochbeet angebaut werden kann, eignet sich das Superfood gut für den Balkon oder die Terrasse. Etwa drei bis vier Monate nach der Aussaat können die roten Knollen bereits geerntet werden. Als echter Allrounder kann die Verwandte er Zuckerrübe wirklich vielseitig genutzt werden: Rote Bete lässt sich beispielsweise gut zu Säften oder Smoothies verarbeiten, schmeckt aber auch in Salaten oder als Ofengemüse oder Quiche sehr lecker.

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Einheimisches Superfood: Die Walnuss

Ein regionales Superfood, das im eigenen Garten wächst, ist die Walnuss. Neben ungesättigten Fettsäuren wie dem Omega-3-Komplex punkten die Nüsse der Bäume mit ihrem hohen Magnesiumanteil sowie Vitaminen und Mineralstoffen, die dabei helfen können Herzerkrankungen , Entzündungen und andere Gesundheitsprobleme zu lindern.

Ein genauer Blick auf die Nährwerte, Vitamine und Mineralien der Walnuss enthüllt folgendes: Die Walnuss hat per 100g 654 kcal, die sich verteilen auf 15,2 g Eiweiß, 65,2 g Fett, 13,7 g Kohlenhydrate sowie 6,7 g Ballaststoffe und 2,6 g Zucker. Mit 5,41 mg Vitamin E je 100 g Walnuss können 27 Prozent des empfohlenen Tagebedarfs eines Erwachsenen gedeckt werden. Diese beeindruckende Zusammensetzung von Nährstoffen macht sie zu einem idealen Leckerbissen für Zwischendurch. Und zwar einem mit dem man von Herzgesundheit bis zur Unterstützung des Hirns eine Menge für sich tun kann.

Natürlich ist der Nussbaum nur für Menschen geeignet, die über ausreichend Platz verfügen. Die Walnuss gehört zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae). Sie ist recht anspruchsvoll und braucht tiefgründigen und nährstoffreichen, aber nicht zu feuchten Boden, den sie sich mit ihrem tiefen und weit über die Baumkrone hinausreichenden Wurzelwerk ergründet. In freier Natur kommt die Walnuss in Auwäldern, Laubmischwäldern und Waldrändern vor. Der Baum wird bis zu 20 Meter hoch und 300 Jahre alt. In freier Landschaft wird die Walnuss meist als Solitärbaum mit breiter Krone gezogen – siehe auch unser Bild. So macht sie auch in einem großflächigen Garten eine gute Figur. Die Früchte werden zwischen September und Oktober reif – dann platzt die grüne Hülle und fällt mitsamt der reifen Nuss zu Boden. Nach zwei bis sechs Wochen Nachtrocknen kann die Walnuss eingelagert werden.

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Einheimisches Superfood: Schwarze Johannisbeeren

Auch die schwarze Johannisbeere ist eine Vitamin-C-Bombe. Neben den klassischen Stämmchen gibt es auch kompakte Sorte, die auch auf Balkon und Terrasse gedeihen.

Schwarze Johannisbeeren gehören zu den wenigen Obstarten, die schon sehr lange in Deutschland heimisch sind. Die wilden Verwandten der Gartensorten gedeihen als Flachwurzler an relativ feuchten Standorten in Auwäldern. Das erklärt auch, warum die Beeren relativ lange am Strauch hängen können, ohne zu verderben.

Im Garten wachsen schwarze Johannisbeeren auf tiefgründigen und möglichst feuchten (ohne Staunässe) und humusreichen Böden. Wie die Wildformen bevorzugen die Sträucher einen Platz im Halbschatten, bilden aber auch an sonnigen Standorten aromatische Früchte. Eine jährliche Gabe an Kompost gemischt mit Hornmehl oder spezieller Beerendünger macht die Pflanze glücklich und sorgt für gute Erträge.

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Einheimisches Superfood: Der Grünkohl

Ein einheimisches Superfood mit einem eher traditionellen Image ist der Grünkohl. Die Pflanze Grünkohl ist je nach Region auch unter dem Namen Braunkohl, Krauskohl, Winterkohl oder Lippische Palme bekannt. Ursprünglich war das Gewächs aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) im Mittelmeerraum zu Hause. Heute findet man ihn dank seiner wertvollen Inhaltsstoffe beispielsweise auch in den USA als Kale auf vielen Speisekarten. Dort ist er als Superfood schon lange bekannt.

In Deutschland heftete Grünkohl bis vor nicht allzu langer Zeit ein eher altbackenes Image an. Traditionell wird er in der norddeutsche Küche sehr deftig zubereitet, mit Fleischgerichten wie beispielsweise Grünkohl mit Pinkel, einer sehr fettreichen und kräftig gewürzten Grützwurst. Für figurbewußte Kalorienzähler nicht ideal.

Dabei gilt Grünkohl selbst als Schlankmacher, denn er hat kaum Kalorien, da er zu großen Teilen aus Wasser besteht. 100 Gramm Kohl enthalten gerade einmal 40 Kilokalorien. Er enthält nur wenig ernährungsphysiologisch wertvolles Eiweiß, dafür glänzt er mit reichlich Mineralien und Spurenelementen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Frischer Grünkohl enthält zudem fast alle Vitamine aus der B-Gruppe sowie die Vitamine A, C, E und K. Auf 100 Gramm Grünkohl kommen beispielsweise mindestens 100 mg Vitamin C - das entspricht der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen. Die Vitamine C und E dienen zudem wertvolle Antioxidantien, also Moleküle, die unser Immunsystem vor freien Radikalen (Stoffwechselprodukten) schützen.

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